Chế độ ăn uống phù hợp dành cho vận động viên xe đạp

Bạn là vận động viên của môn xe đạp đua, hay các môn thể thao đòi hỏi nhiều năng lượng và có chế độ ăn uống khi đạp xe phù hợp. Vậy chế độ ăn mỗi giai đoạn, mỗi thời kì, trước và sau cuộc thì như nào thì hợp lý

Ăn uống ra sao khi thi đấu không liên tục?

Khi thi đấu nhiều cuộc trong suốt nhiều giờ với những đợt nghỉ giải lao ngắn thì nên ăn những thực phẩm và thức uống mà bạn ưa thích, ăn uống với lượng nhỏ trong suốt ngày, giúp bạn không bị đói, duy trì mức đường huyết cần thiết và sự cân bằng về nước.

– Những món ăn như bánh mì kẹp thịt, bánh ngọt, bánh bích quy tiện lợi, dễ vận chuyển.

– Các loại nước ép trái cây là nguồn cung cấp nước và năng lượng.

– Nên duy trì uống nước tùy thích trong ngày.

Ăn uống ra sao khi phải thi đấu lâu dài?

– Thức uống lỏng có pha một ít đường sẽ có ích cho bạn khi phải tham gia các cuộc thi đấu kéo dài như: chạy cự ly dài, chạy marathon, đua xe đạp đường trường…

– Các thức ăn khác trong trường hợp này là không cần thiết, có khi lại gây bất lợi cho bạn.

Khi tập luyện, bạn phải ăn như thế nào?

– Nếu tập luyện nặng và kéo dài như đua xe đạp đường trường, thì nhu cầu năng lượng sẽ tăng lên khá cao,khoảng 5.000–6000Kcal/ngày. Lúc này bạn nên được cung cấp 50% nhu cầu từ các loại nước có pha đường.

– Nếu tập luyện nhẹ hơn thì bạn có thể dùng các loại thực phẩm nhóm tinh bột hay nước trái cây, nước ép trái cây là chính.

– Nếu không thể ăn các thức ăn đặc ngay sau tập luyện thì các thức uống có đường glucose, sucrose, hay matltodextrin 6–10% trong 2 giờ đầu. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g chất bột đường trong mỗi 2 giờ hay các bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài hơn (250g/10giờ).

Chuẩn bị thi đấu

Vấn đề dinh dưỡng quan trọng lúc này là đảm bảo cho bạn phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn luyện tập với lượng dự trữ glycogen tối thiểu phải bằng mức bình thường trước trận đấu.

– Nên ăn đủ chất bột đường 60-70% mỗi ngày, sau đó ăn nhiều chất bột đường hơn vào 1-3 ngày cuối (75-80g).

– Việc tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi đấu kéo dài như: chạy marthon, đua xe đạp đường trường,… mà còn có tác dụng rất tốt đối với các cuộc thi đấu ngắn nhưng nhiều lần trong 1 đợt thi, nhằm giảm tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.

– Bữa ăn cuối cùng nên trước trận đấu trên 2 tiếng đồng hồ, chủ yếu là tinh bột, ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hóa, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hóa.

– Nên ăn khoảng 200-300g chất tinh bột 4 tiếng đồng hồ trước khi thi đấu.

– Đối với các cuộc đấu kéo dài trên 2 tiếng đồng hồ thì nên cung cấp đường liên tục trong suốt thời gian thi đấu.

DINH DƯỠNG KHI THI ĐẤU

Đối với vận động viên thi đấu tích cực, quá trình tiêu hóa diễn ra rất nhanh. Vì thế, sau những buổi tập luyện căng thẳng, họ cần có 3 ngày ăn nhiều chất béo và đạm để hồi phục sức khỏe và tích lũy năng lượng.

Giai đoạn chuẩn bị trước thi đấu:

Trong 7 ngày trước khi thi đấu, các vận động viên nên tập luyện nhiều nhất là 4 giờ/ngày và ăn theo chế độ sau:

– 3 ngày đầu ăn chất béo và đạm, giảm đường bột xuống còn 20-30% .

– 4 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột như: cơm, bánh mì, phở… và đường bột 75%, đạm 15%

Sau những buổi tập luyện căng thẳng, vận động viên cần có 3 ngày ăn nhiều béo và đạm để hồi phục sức khỏe. Những ngày kế tiếp cần tiêu thụ nhiều đường bột để tăng gấp đôi lượng đường glycogen trong cơ thể. Năng lượng dùng trước và trong khi thi đấu đều được lấy từ chất đường bột này.

Bữa ăn trước thi đấu phải đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễ tiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên đến cận giờ thi đấu thì không nên ăn uống nhiều đường vì khi lượng đường máu cao, tuyến tụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố insulin để điều hòa đường máu. Chất này có tác dụng giảm lượng đường trong máu, khiến vận động viên có nguy cơ hạ đường huyết, mệt mỏi, đôi khi chóng mặt, nhức đầu.

Trước vài giờ thi đấu, vận động viên có thể:

– Cách thi đấu 4-6 giờ, ăn uống no.

– Cách 2-3 giờ, ăn uống vừa phải.

– Cách 1-2 giờ, uống nước ngọt.

– Cách 1 giờ có thể ăn nhẹ.

Trong thi đấu:

Cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên sự tiêu hóa bên trong không thể chịu được sự no bụng. Cơ thể vẫn còn nhu cầu đối với thức ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng lúc một. Các môn cần gắng sức lâu dài như đua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy… thì cần chú ý theo nguyên tắc trên.

– Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-12ºC, có mùi thơm dễ chịu. Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.

– Uống từng ngụm nhỏ và lượng nước khoảng 400ml trong 30 phút thi đấu, và cứ 15 phút là uống thêm 100-200ml. Không nên đợi khát mới uống vì nhu cầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng. Điều này còn tùy thuộc vào từng giai đoạn của cuộc đua và chiến thuật của từng cá nhân VĐV và đội đua

Sau thi đấu:

– Cần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhất là 100 g chất đường bột và lặp lại sau 2-3 giờ.

– Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất. Tiếp tục bù nước dựa trên sự căng cơ hay theo dõi nước tiểu, nếu đậm màu là thiếu nước.

Tuy nhiên những gì trên đây cũng chỉ là trao đổi và có tính khái quát để cho anh em tham khảo thôi vì mỗi người có những thói quen ẩm thực khác nhau và ĐIỀU KIỆN, HOÀN CẢNH MỖI NGƯỜI MỖI KHÁC, còn kinh tế nữa phải không? nhất là dân xe đạp, chơi nhiều làm ít , lấy đâu ra tiền mà ăn cho nhiều, cho sướng, cho đủ. Ai nói chơi xe đạp là sướng !